オートミールの栄養分。比較、バランス、効果、栄養不足なのは？成分表示
オートミールは手軽に食べることができ、かつ栄養豊富なので多くの人に食べられています。ですが、オートミールだけではタンパク質が不足し、栄養不足になってしまいます。
この記事では、どうやってタンパク質を補えば良いのかやオートミール単体での栄養がどれくらいなのかなどを解説していきます。
オートミールとは？比較してみたら。
オートミールとは、燕麦と呼ばれる麦の一種を食べやすいように加工したシリアルのことです。
オートミールには様々な種類がありますが、日本で販売され食べられている主なものは次の3種類です。
・ロールドオーツ
これは、もみ殻を除いた燕麦を蒸した後にローラーで圧縮したものです。
・クイックオーツ
ロールドオーツをさらに小さく砕いたものです。
・インスタントオーツ
ロールドオーツに水を加え加熱し、乾燥させたものを指します。
海外では、セレブの人達のスーパーフード(栄養食)として親しまれ、朝食で食べられます。
オートミールの栄養と効果
オートミールには豊富な栄養が含まれていますが、具体的に、どれほどの栄養が含まれているのでしょうか。含まれている100ｇあたりの栄養成分を押し麦・オートミール・白米・玄米・食パンで比較した栄養成分表が下の表です。
上の表は、全て100ｇで計算しています。この表だけ見ると、オートミールのカロリーがほかの食品と比べて高いように見えてしまいます。そのため、ダイエット中の方などは太るのではないかと心配されると思われるかも知れません。ですが、普段オートミールを100ｇも食べることはないと思います。そのため、次は私たちが普段食べる量で栄養量を計算しました。それが下の表です。
この表では、
オートミールと押し麦を30ｇ、ご飯と玄米を150ｇ、食パンを60ｇで計算しています。これを見ると、先程懸念されていたカロリーが高いという問題が解消されたと思います。
さらに、オートミールの栄養と効果ではタンパク質・食物繊維・カルシウムが豊富であることが分かります。
また、糖質の量と炭水化物が少ないため、ダイエットにもってこいだと思います。
オートミールだけでは栄養不足になる恐れが！
先ほど紹介したように、オートミールはとても栄養価が高い食べ物です。ですが、上の表の成分表示を見てみるとオートミール1食では成人男性の一日に必要なタンパク質が補えないことが分かります。そこで、おすすめなのが、タンパク質豊富な食材または、プロテインと合わせて食べることです。これにより、栄養バランスの整った食事が取れます。
栄養バランスの整った食事とは言っても、オートミールはあくまで栄養補助食品なので、オートミールのみを食べていればいいということではありません。
偏った食事をしていれば当然、栄養失調になりかねないので、オートミールを食べる時は、様々な食べ物と組み合わせて食べることをおすすめします。
離乳食としてのオートミール
オートミールは実は離乳食としても食べられます。おすすめの時期は離乳食中期以降です。
オートミールを離乳食として使うメリットは何なのでしょうか。それを紹介していきます。
・赤ちゃんに必要な栄養が豊富である
オートミールには、赤ちゃんに不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質が豊富です。
離乳食を食べ始めると、様々な栄養が不足してしまいます。そういった時にオートミールを使うことで、栄養ない食事を回避し、栄養ある食事にすることができます。
さらに、オートミールには、赤ちゃんの成長を助ける栄養素の葉酸も含まれているので離乳食に向いています。
ただし、赤ちゃんの離乳食として使用する場合は、乳児用規格適用食品認定済みのオートミールを選ぶと安全です。
オートミールのレシピ
オートミールはヘルシーかつ様々な栄養が一気に摂取できる食べ物ですが、欠点もあります。それは、そもそも味が嫌いな人がいることや食感が硬いことなどです。
それを改善するためにはオートミールをコメ化するとよいです。
コメ化とは
オートミールをお米のような食感にすることを指します
コメ化のやり方のレシピ
容器にオートミール30ｇと、水50mlを入れ500Wのレンジで1分間加熱しほぐすだけです。
あとは、コメ化したオートミールをお米と同じようにお茶漬けにしたり、チャーハンにしたりと、アレンジすることでより食べやすくなると思います。
オートミールを食べ続けた結果
先ほど、オートミールを食べやすくする方法を紹介しました。そして、オートミールは栄養満点だということも紹介しました。すると、オートミールを食べ続けて見ようかなと考える方もいらっしゃると思います。しかし、食べ続けた結果
ずっと食べ続けたらなんか体に悪いのではないかという不安が出てくると思います。そこで、オートミールを食べ続けると体に悪いのかそれとも良い効果があるのかを紹介したいと思います。
・痩せる
オートミールは手軽に栄養補給ができてかつ腹持ちが良いので、間食の回数が減りダイエットに成功したなんて人もいます。オートミールに飽きない人や、オートミールを使って様々な料理を作り飽きない工夫ができる人にとってはダイエットに最適の食品です。
オートミールダイエットは栄養士も推奨しています。
・便秘解消
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富です。どちらの効能も腸の環境を整えるのにとても良いものなので、便秘になりにくくなります。
・女性ホルモンを整える
オートミールに含まれる亜鉛は、肌や髪のコンディションを保つために必要で女性ホルモンを整えてくれます。
これらだけ見ると、良いことばかりのように思えますがデメリットもあります。
<デメリット>
・食べ過ぎると便秘になる・太ることもある
何事もやりすぎるのは逆効果です。オートミールは、30ｇほどであればカロリーもそれほど高くなくヘルシーな食べ物ですが、100ｇのカロリーは米やパンなどに比べ高いので食べ過ぎには注意が必要です。
市販のオートミールの比較
スーパーやAmazonなどでオートミールを購入する際に種類が多く、どれが1番良いのか分からないと思います。そこで、これから4種類のオートミールの特徴を紹介したいと思います。
・クエーカー【quaker】オートミール(コストコオートミール)
価格はやや高めですが、1箱12袋入りで小分けになっていて使いやすくインスタントなのでスグに作れるところがいいところです。
・アリサンオートミール
これはオーガニックなので、化学肥料や農薬を使わずに生産されたものです。
特にこのアリサンオートミールは殻ごと使っているので栄養面において他のものよりも食物繊維やミネラルが豊富です。
・日食オーガニックピュアオートミール(プレミアムピュアオートミール)
有機オーツ麦を、100%使用しておりビタミンや鉄分が豊富かつ水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバンラスよく含まれているため、子供がいらっしゃる家庭や離乳食としても安心です。
・業務スーパーのオートミール
格安で購入できるところが1番のポイントです。また、添加物を使用していないので安心して食べることができます。